【圖】含葉酸的食物和水果有哪些？

　　葉酸是一種水溶性維生素，別稱維生素B9，由蝶啶、對(duì)氨基苯甲酸和L-谷氨酸組成，有促進(jìn)骨髓中幼細(xì)胞成熟的作用，人類如缺乏葉酸可引起巨紅細(xì)胞性貧血以及白細(xì)胞減少癥，對(duì)孕婦尤其重要，下面我們就一起來看一看含葉酸的食物和水果有哪些吧!

　　含葉酸的食物有哪些?

　　1、綠色蔬菜：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

　　2、新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

　　3、動(dòng)物食品：動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

　　4、豆類、堅(jiān)果類食品：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

　　5、谷物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

　　哪些食物富含葉酸?

　　1、蘆薈：蘆薈含葉酸85～120(微克/100克)，可說是綠色蔬菜中含量的一種，建議購(gòu)買新鮮蘆薈后盡快食用，且以微波爐、快炒或迅速氽燙的方式烹調(diào)，保持其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　2、燕麥：燕麥含葉酸190(微克/100克)，未營(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)高的全谷類食品，含有豐富的維他命B群，特別是葉酸可以幫助胎兒生長(zhǎng)，一般建議可泡成粥類或?qū)⒅烊氚酌罪堉惺秤?，都是不錯(cuò)的攝取方式。

　　3、西蘭花：西蘭花含葉酸120(微克/100克)，而且熱量極低，而對(duì)懷孕的婦女來說，不僅含有高量的葉酸，其纖維多的特性也能改善孕期便秘的困擾，是孕期食材的選擇。

　　4、胡蘿卜：胡蘿卜含葉酸67(微克/100克)，還含有豐富的胡蘿卜素，具有抗氧化活性，其葉酸的含量也十分豐富，建議可將之洗凈后，直接攪打成果汁食用，會(huì)是直接攝取多量葉酸的方式。

　　5、奇異果：奇異果含葉酸30(微克/100克)，不僅是水果中含有葉酸較高的種類，其豐富的維他命C也能使葉酸穩(wěn)定，提升人體吸收利用率，具有相輔相成的作用。

　　補(bǔ)充葉酸的食譜有哪些?

　　1、香蕉薯泥

　　【材料】香蕉、馬鈴薯、草莓、蜂蜜。

　　【做法】香蕉去皮、用湯勺搗碎，馬鈴薯洗凈，去皮，放入鍋中蒸熟，取出壓成泥狀，放涼。將香蕉泥、馬鈴薯泥混合，拌上草莓，蜂蜜即可。

　　【功效】香蕉、馬鈴薯含有豐富的葉酸。懷孕前后攝取葉酸食物，對(duì)于胎兒血管神經(jīng)發(fā)育有幫助。

　　2、鮮筍紅燒肉

　　【材料】五花肉、罐頭筍、西蘭花、蔥頭、醬油3大匙、冰糖1大匙、紹興酒1大匙。

　　【做法】蔥頭洗凈，切片，五花肉切成正方形，罐頭筍切塊，放入開水中燙一下，撈出。先將五花肉放入鍋中炒制，加水燉燜，然后將所有材料進(jìn)去即可。

　　【功效】五花肉營(yíng)養(yǎng)豐富，易吸收，有補(bǔ)充皮膚養(yǎng)分、美容的效果。西蘭花富含多種維生素，礦物質(zhì)及豐富的葉酸。

　　3、燒油菜

　　【材料】油菜、豬油丁、蔥段姜末、植物油、醬油、雞精、鹽。

　　【做法】油菜洗凈，切成長(zhǎng)段，鍋內(nèi)放少許油，油燒熱，先放豬油丁炒至半透明時(shí)，加蔥段、姜末，隨即放油菜稍加翻炒。

　　【功效】油菜含有豐富的維生素，尤其是葉酸、鈣、鐵的含量較高，特別適合孕早期婦女食用。

　　以上就是小編為您介紹含有葉酸的食物和水果，孕婦一定不能少的哦!